神譯局是36氪旗下編譯團隊，關注科技、商業、職場、生活等領域，重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。
編者按：焦慮是一種困擾大多數人的情緒。那么，如何才能減輕或者消除焦慮呢？最好的辦法就是，養成良好的習慣，在焦慮膨脹到無法排解之前，先控制住它。本文提出了 7 種有效的緩解焦慮的方法。本文來自編譯，希望對您有所啟發。
圖片來源：Medium，Photo by Monstera
關于焦慮，有一個殘酷的事實：
沒有什么神奇的應對技巧或秘密咒語可以消除焦慮。
這是因為，一定程度的焦慮是生活中不可避免和正常的一部分。
事實上，認為自己應該能夠完全控制或消除焦慮的想法本身，可能是你持續感到焦慮的最大原因之一。
不過，在一定的時間內減輕焦慮是可能的。訣竅是，在焦慮開始之前就著手處理，或者至少在焦慮過程的早期。
但是我怎樣才能在焦慮開始前控制好它呢？
答案是：習慣
就像運動員在訓練中養成的習慣，能幫助他們應對比賽時的壓力和不確定性一樣，你也可以培養健康的心理和情緒習慣，幫助你在不可避免的壓力變成壓倒性的焦慮之前應對它們。
以下是我最喜歡的 7 個緩解焦慮的習慣。
小事情比大事情更容易處理。
償還 1000 美元的貸款要比償還 5 萬美元的貸款容易得多
減掉 5 磅比減掉 30 磅容易得多
糾正一個愛搗蛋的 3 歲孩子，要比糾正一個愛搗蛋的 13 歲孩子容易得多
同樣的原則也適用于焦慮等情緒問題……
你越早承認自己的焦慮，就越容易處理好它。
例如，假設某天早上你發現自己在為前一天晚上與配偶的爭吵而焦慮……
你馬上就把這件事拋在腦后，告訴自己這很愚蠢。
一個小時后，當你開車去上班時，發現自己再次想起這場爭吵時感到有點緊張。所以你告訴自己不要再杞人憂天了，要全身心投入工作。
午餐時，你注意到自己的肩膀很緊張，大腦一直在重復昨晚的爭吵，所以你通過刷社交媒體來分散自己的注意力。
在晚上，你發現自己一直在想著吵架的事情，但一直在逃避和分散自己的注意力。
終于到了凌晨 2 點，你睡不著覺，因為你一直在擔心。你在腦海中上演著各種最糟糕的情景，焦慮情緒高漲，一邊擔心著吵架的事情，一邊擔心由于睡眠不足會在第二天精神不振。
如果你選擇忽視，那么微小的擔憂很快就會像滾雪球一樣變成焦慮的雪崩。
原因很簡單，當你逃避焦慮時，就是在告訴你的大腦，焦慮是危險的。因此，你會為自己的焦慮而感到焦慮。
相反，要養成及早承認自己的擔憂和焦慮的習慣。你要誠實地面對自己，承認自己正在擔心或感到焦慮。確認這些感覺，提醒自己，即使感覺不好，感到焦慮也是可以的。要懷著一顆好奇的心情去看自己是否在焦慮，而不是帶著批判的眼光。
你不必每次一感到有點緊張的時候，就非常關注這件事，或者對自己進行心理治療。不過，承認自己的焦慮，對保持焦慮在一個較小和可控的水平大有幫助。
“情感上的痛苦不能殺死你，但逃避問題卻可以。允許自己有情緒，擁抱情緒，感受情緒，治愈自己。”——Vironika Tugaleva
如果你養成了盡早承認自己焦慮的習慣，那么你可能會意識到一些有趣的東西：
焦慮往往是需求未得到滿足的標志。
例如：
如果你發現自己長期擔心和伴侶的關系，這可能是大腦在告訴你，你的需求沒有得到滿足，你對伴侶過于遷就了。
如果你在工作中經常感到焦慮，這可能是潛意識在告訴你，你目前的工作并不符合你的偏好和價值觀。
如果你發現自己在社交和交談時習慣性緊張，這可能是大腦在告訴你，你渴望生活中有更多親密和深厚的友誼。
問題來了：
不要問自己怎樣才能停止焦慮，要試著問問自己：我怎樣才能要求自己真正想要的東西？
焦慮通常是一個信號，為的是要告訴你，你需要在生活中更加自信，要更大膽、更直接地要求和追求你真正想要的東西。
有趣的是，在多年對焦慮的人進行治療的過程中，我發現幫助別人減少焦慮的最好方法通常是忽略焦慮本身，而不是專注于變得更自信。當一切自然而然地發生的時候，焦慮就開始自己消失了。
記住，焦慮通常只是一個信號，是一個信使。不要對送信的人大喊大叫，而要試著先閱讀信息。
“生活的寬闊程度與一個人的勇氣成正比。”——阿娜伊絲·寧（Anais Nin）
當你睡不好的時候，生活中的一切都會變得更加困難。
更難減肥。
更難保持專注和高效。
更難抵抗感染。
更難管理好自己的情緒，包括焦慮。
每個人都知道睡眠很重要，然而，要想睡個好覺卻出奇地難。這是為什么呢？
很大一部分原因是，睡眠是一種越努力越適得其反的事情，只會讓問題變得更糟。在生活的大多數領域，努力會帶來好的結果。努力學習，會讓你取得更好的成績。努力舉鐵，會讓你鍛煉出肌肉。但當你更努力地想睡覺時會發生什么呢？
當你堅持讓自己的大腦在晚上安靜下來，以便重新入睡時，會發生什么呢？
當你整晚都在研究失眠的可能原因時，會發生什么呢？
當你在睡前花一個小時，強迫癥般地檢查良好睡眠所需的條件時，會發生什么呢？
你越想睡覺，睡眠就越差。
所以，與直覺相反，獲得更好睡眠(并減少焦慮)的訣竅是不要太努力。
你可以做一件小事來顯著提高自己的睡眠質量：不要試圖在每晚的同一時間入睡。
晚上身體睡眠時間的長短取決于你這一天中的許多因素，包括體力上的消耗和情緒上的掙扎。在有些晚上，你可能需要 7 個小時的睡眠，而有些晚上你可能需要 8 個小時的睡眠。
如果你強迫自己的身體在沒有困倦的情況下努力睡覺，會發生什么呢？你會因為睡不著而感到沮喪和焦慮，這只會讓你更難入睡！
如果你想改善睡眠，那就等到自己真的困了(而不是累了)再上床。
如果說有一個可以控制焦慮的秘密，那就是：焦慮不是問題，問題出在你與焦慮的關系上。
每個人都有焦慮的時候。焦慮是一種正常的人類情感，它有一個重要的目的：讓我們遠離威脅或危險：
當火災警報在半夜響起時，你的焦慮會激增，這是一件好事，因為如果真的發生了火災，你需要能夠快速逃離。
或者如果你不得不在深夜穿過黑暗的小巷回家，焦慮感會幫助你在這種易受傷害的狀態下保持警惕，對可能的危險保持敏感。
永遠記住：
不管焦慮的感覺好不好，它只是想幫助你。
問題是，你的大腦有時會混淆什么是真正危險的，什么是看起來危險但實際上沒有危險的事。
想象配偶的航班墜毀會讓你感到恐懼。但這只是你的想象，并不意味著真有危險。
同事認為你笨可能會讓你感到焦慮，但這并不會影響你的生存。你在這種情況下感到焦慮是因為大腦想要保護你，雖然沒這個必要。
那么，我說的這一切與擴充情感詞匯有什么關系呢？
嗯，大多數與焦慮作斗爭的人都有一種傾向，那就是他們到處都能看到并感覺到焦慮。比如，如果他們的一個遠房親戚意外去世，他們可能會立即開始擔心自己是否會意外去世，這種恐懼成為他們的焦點。
換句話說，焦慮的人傾向于忽略他們所有的情感生活，幾乎只關注焦慮。但當你過度關注焦慮時，大腦就會開始把焦慮本身視為危險的東西。正如我們之前討論過的，對焦慮的焦慮只會導致更多的焦慮。
為了糾正這種傾向，你可以列出生活中其他與焦慮無關的情緒。比如，在遠房親戚去世后，不要急于焦慮，花點時間讓自己感受悲傷或者遺憾，遺憾在親戚生前沒有保持親密的來往。
你所擴充的情感詞匯越多，就能為生活中的各種情緒騰出更多的空間，從而留給焦慮的空間也就越少。
“低靜息心率是高強度運動的副產品，同樣，低焦慮度是高強度自省的副產品。”
——納瓦爾·拉威康特（Naval Ravikant）
這聽起來有點違反直覺，但“故意擔心”確實是減少擔心的最好方法之一。擔心減少了，你就更不容易受到焦慮的影響了。
下面是其中的邏輯：
我們的大腦一直在向我們拋出煩惱。
當然，我們不喜歡這樣，所以我們努力停止擔憂，告訴自己不應該擔心。我們會用社交媒體或電視分散自己的注意力，或者開始指責自己的擔憂，試圖指出它們是多么不合理。
如果你把擔心當成一件壞事，試圖逃避它，你就是在告訴大腦，它是一種威脅，而這會帶來更多的焦慮和擔憂。
你越想擺脫擔憂，擔憂就會變得越強烈、越頻繁。另一方面，如果你養成了“故意擔心”的習慣，就是在向大腦發送相反的信號：擔憂令人煩惱，但實際上并不危險。隨著時間的推移，這會減少你擔憂的頻率和強度，從而減少焦慮。
那么，如何才能做到“故意擔心”呢？一個很好的小技巧叫做“計劃性擔心”：
1.每天安排 10-15 分鐘的“擔心時間”。
2.在你憂慮的時候，寫下你能想到的每一個焦慮點。不要試圖解決或分析你的焦慮，只是列出它們就可以了。
3.如果你的大腦在不該擔憂的時候開始擔憂某件事情了，溫柔地提醒自己，你有單獨的時間拿出來擔憂，然后把注意力集中在手頭的任務上。
隨著時間的推移，這個小練習會讓你對擔憂不再敏感。你對擔憂越不敏感，就越不可能一直想著它們，也就越不可能產生隨之而來的焦慮。
越來越多的研究表明，定期鍛煉對緩解焦慮有好處。
雖然我不打算在這里詳細討論細節，但我想就這個話題提出一些沒有得到應有關注的觀點。
（1）經常鍛煉可以提高自我效能
焦慮的最大障礙之一是人們認為自己無法處理焦慮。當然，如果你多年來一直生活在焦慮中，這是可以理解的。
而鍛煉的好處在于，它是一種相對簡單的方式，通過鍛煉，任何人都可以向自己證明，他們可以做困難的事情，哪怕是不喜歡的事情。幸運的是，在這個過程中，自我效能感似乎可以很好地發揮作用。也就是說，你通過鍛煉來建立的自我效能感可以幫助你消除焦慮。
要想很好地控制焦慮，你必須相信自己可以感到不舒服，但無論如何你仍然可以實現自己的目標。堅持不懈的鍛煉是建立這種信念的最好方法之一。
（2）經常鍛煉有助于你睡得更好
就像我們之前所討論的，人們很難及早控制自己的焦慮，以防讓它膨脹到無法控制的程度。最大的原因之一是，當你睡不好時，所有的情緒控制都是很難的。
雖然人們睡眠不好的原因有很多，但最不被重視的一個原因是：他們的睡眠驅動力很低。睡眠驅動力是你身體對睡眠的固有需求。不要相信社交媒體上的傳言，不是每個人每晚都需要 8 小時睡眠。事實上，你身體的睡眠系統是為了適應你的生活而設計的。相比于整天窩在沙發里看電視，如果你整天砍柴或追著小孩跑，那么你的身體可能需要更多的睡眠。
關鍵來了，你可以利用這種效果，在白天進行更多的體育鍛煉。當你開始有規律地鍛煉時，睡眠驅動力就會增加，這能使你更容易入睡，并在晚上睡得更深。這樣一來，你不僅每天都能得到更好的休息，保持精力充沛，而且還能更好地控制困難的情緒，比如焦慮。
我們之前討論過，果斷地表達自己的需求是很重要的，而過度被動和遷就他人會很容易導致焦慮。
從另一方面看看，很多焦慮來自于不愿意設定界限，不愿意拒絕別人的要求。
設定界限與對自己的重視程度有關。如果你總是推遲自己的目標、抱負和價值觀來適應他人，那么這意味著你的自尊心很低。這沒什么可奇怪的。難道你會尊重一個從不維護自己需要的東西，總是屈從于別人想要的東西的人嗎？當然不會。
所以，如果你習慣性地以犧牲自己的利益來滿足別人的要求，那么你的自信和自尊將會很低。如果你的自信和自尊一直都很低，你會不會：
在做出重大決定時質疑自己，并因此感到焦慮？
設定目標，但擔心無法實現？
經常拿自己和別人比較，結果感到焦慮和不滿？
所以，盡管現在感覺很困難，但為自己的需求設定界限，學會說“不”會帶來長期的自信和自尊。你的自信和自尊越高，就越容易：
迅速打消事后諸慮，果斷行事。
堅持你的目標和抱負，盡管對結果感到擔憂。
專注于自己的價值觀和抱負，而不是為他人的目標努力。
“如果你不優先考慮自己的生活，別人就會用他們的生活將你的時間填滿。”——格雷格·麥基翁（Greg McKeown）
譯者：Jane
