在這個(gè)亞健康的時(shí)代，有些三四十歲的朋友，可能已經(jīng)開(kāi)始感到大腦機(jī)能的下降了。
比如：
(資料圖片)
記憶力越來(lái)越差，以前毫不費(fèi)力就能記住的信息，現(xiàn)在做不到了；
思維敏捷度下降，遇到同樣的問(wèn)題、情境，總要花一段時(shí)間才能反應(yīng)過(guò)來(lái)；
學(xué)習(xí)的效率也下降了，現(xiàn)在學(xué)習(xí)新知識(shí)、新技能，總覺(jué)得大腦很凝澀，有點(diǎn)轉(zhuǎn)不過(guò)彎來(lái)的感覺(jué)……
除了大腦，身體可能也會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)各種各樣的小問(wèn)題。頸椎，肩膀，腰椎，耐力，腸胃……許多曾經(jīng)覺(jué)得無(wú)所謂的小毛病，似乎已經(jīng)開(kāi)始影響我們的正常生活。
我身邊的不少朋友都有類(lèi)似的感受：以前還能熬夜，現(xiàn)在一天沒(méi)睡好，就得好幾天才能緩過(guò)來(lái)；以前記憶力相當(dāng)好，現(xiàn)在很簡(jiǎn)單的信息也常常忘掉；以前廢寢忘食工作狀態(tài)良好，現(xiàn)在基本都扛不住了……
因此，盡管我們的年齡距離「變老」肯定還相當(dāng)遙遠(yuǎn)，但未雨綢繆，如果能提前養(yǎng)成一些良好的習(xí)慣和認(rèn)知，會(huì)非常有助于我們抵抗身體因?yàn)樽兝隙鴮?dǎo)致的種種問(wèn)題，讓我們能夠用最好的狀態(tài)，度過(guò)人生的每一段時(shí)光。
這也是今天想跟大家探討這個(gè)問(wèn)題的目的。希望能夠幫助你，更好地面對(duì)「變老」這件事。
首先，還是讓我們來(lái)探討一個(gè)問(wèn)題：人為什么會(huì)衰老，為什么會(huì)死亡？
最早的觀點(diǎn)認(rèn)為，人類(lèi)衰老乃至死亡的罪魁禍?zhǔn)祝俏覀兗?xì)胞里面的端粒。端粒是我們?nèi)旧w末端的一段DNA-蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，每一次細(xì)胞分裂時(shí)，端粒都會(huì)變短。一旦端粒消耗殆盡，細(xì)胞就無(wú)法再次分裂，從而進(jìn)入凋亡過(guò)程。
那么，當(dāng)我們身體里大量的細(xì)胞都接近凋亡時(shí)，我們的組織器官就會(huì)失能；而一旦我們所有的細(xì)胞都進(jìn)入凋亡，無(wú)法再次分裂，我們的壽命也就必然走到盡頭 —— 這個(gè)極限就叫做「海佛烈克極限」，是我們理論上壽命的極限。
但是，近幾十年的研究發(fā)現(xiàn)了一些問(wèn)題，對(duì)「端粒假說(shuō)」提出了質(zhì)疑。
第一個(gè)問(wèn)題是時(shí)間上的不匹配。人類(lèi)細(xì)胞的海佛烈克極限是40-60次，對(duì)應(yīng)的理論壽命極限大約是120歲。但這顯然是不對(duì)的。絕大多數(shù)自然死亡的人都活不到120歲。那么這種自然死亡顯然跟端粒的關(guān)系不大，而是受到別的因素影響。
另一個(gè)問(wèn)題是：端粒并不是完全不能再生的。實(shí)際上，細(xì)胞當(dāng)中有一種酶，叫做端粒酶，它可以促進(jìn)端粒的合成，延長(zhǎng)端粒的長(zhǎng)度，從而使細(xì)胞分裂突破海佛烈克極限。這也是使得腫瘤細(xì)胞可以不斷增殖的重要原因之一。
（不過(guò)，端粒酶在正常細(xì)胞中是沒(méi)有活性的，所以這一點(diǎn)無(wú)法構(gòu)成致命打擊）
因此，端粒雖然跟我們機(jī)體的衰老有密切聯(lián)系，但這種聯(lián)系并不是決定性的。我們的衰老和死亡，一定還受到別的因素的影響。
那么，是什么因素讓我們變老呢？一種比較主流的觀點(diǎn)是：我們的衰老，其實(shí)是概率和統(tǒng)計(jì)規(guī)律的作用。
在日常生活中，每一天，我們的細(xì)胞DNA都有概率因?yàn)榉N種問(wèn)題而發(fā)生損傷。盡管人體有修復(fù)DNA損傷的機(jī)制，但這種修復(fù)無(wú)法100%地恢復(fù)所有損傷DNA。日積月累，受損的DNA越來(lái)越多，導(dǎo)致細(xì)胞之間整體的功能協(xié)調(diào)性下降，新細(xì)胞無(wú)法生成，人體就迎來(lái)了衰老和死亡。
也就是說(shuō)：衰老的本質(zhì)并不是單個(gè)細(xì)胞的凋亡，而是細(xì)胞之間因?yàn)镈NA損傷而導(dǎo)致的協(xié)調(diào)性下降，無(wú)法正常完成組織器官的功能，反映在外就是我們身體機(jī)能的下降和衰退。
從這個(gè)角度看，衰老就像是一臺(tái)機(jī)器正常的磨損。我們通過(guò)精心的保養(yǎng)和照顧，雖然無(wú)法徹底阻止磨損，但是可以讓它盡可能地保持最佳狀態(tài)，讓它工作得更久一點(diǎn)。
不過(guò)，近幾年，又有一個(gè)新的觀點(diǎn)橫空出世：這個(gè)觀點(diǎn)認(rèn)為：衰老，其實(shí)可能是寫(xiě)在我們基因里面的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程的一環(huán)，它本質(zhì)上是一種「過(guò)度發(fā)育」。
這個(gè)觀點(diǎn)非常新，也非常前沿，目前相關(guān)的研究還不多。一個(gè)進(jìn)展是發(fā)現(xiàn)了基因里衰老跟生長(zhǎng)發(fā)育調(diào)控的高度相關(guān)性，以及，研究人員正在試圖通過(guò)表觀遺傳學(xué)，對(duì)我們的「生物時(shí)鐘」進(jìn)行操縱。
也就是說(shuō)，如果我們能夠找到跟這些功能相對(duì)應(yīng)的基因，對(duì)它們進(jìn)行修飾或調(diào)控，影響它們的表達(dá)，那么也許我們就能延緩、甚至逆轉(zhuǎn)衰老。
有一些相關(guān)的實(shí)驗(yàn)已經(jīng)開(kāi)始嶄露頭角。比如，2019年的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：通過(guò)服用藥物進(jìn)行基因修飾之后，參與者的身體年齡大約年輕了2.5歲；另一項(xiàng)2022年的實(shí)驗(yàn)則發(fā)現(xiàn)：把年輕小鼠的腦脊液注射進(jìn)年老小鼠腦中，年老小鼠的記憶力和活力都變強(qiáng)了，背后的原因也是對(duì)部分細(xì)胞基因的調(diào)控。
當(dāng)然，必須指出的是：現(xiàn)階段我們對(duì)于衰老和延緩衰老的研究還處于早期，我們連背后的準(zhǔn)確機(jī)制都沒(méi)有摸清，更遑論可以推廣普及的有效做法。所以，打著類(lèi)似旗號(hào)的產(chǎn)品，很可能都是不靠譜的，請(qǐng)大家謹(jǐn)慎判斷。
那么，具體到個(gè)人層面，我們可以做些什么，來(lái)讓我們的大腦和身體保持最好的狀態(tài)，避免因?yàn)樽兝隙ネ四兀?/p>
1997年，兩位科學(xué)家 John Rowe 和 Robert Kahn 提出了一個(gè)理念，叫做「成功變老」（Successful Aging）。這個(gè)理念所關(guān)注的，就是如何讓我們的身心保持年輕的狀態(tài)，盡可能延長(zhǎng)我們各項(xiàng)能力的「保質(zhì)期」。
什么樣才算「成功變老」呢？John Rowe 和 Robert Kahn 提出了三項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)，分別是：減少慢性疾病，維持高體能和認(rèn)知能力，以及活躍參與社會(huì)生產(chǎn)性活動(dòng)。
這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)看起來(lái)并不低，不過(guò)，有一個(gè)非常新的研究，也許可以給你提供一些底氣。
在過(guò)去幾十年里，學(xué)術(shù)界一直認(rèn)為：我們的智力會(huì)隨著時(shí)間推移逐步下降，對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，25歲左右是一個(gè)高峰，到了25歲以后，智力就開(kāi)始走下坡路了。
這里的智力包含什么呢？主要是流體智力，也就是分析和思考問(wèn)題的能力。比如：思維速度，反應(yīng)速度，理解能力，記憶力，等等。
這也非常符合我們的認(rèn)知。畢竟，隨著年歲增大，我們很容易覺(jué)得：大腦轉(zhuǎn)動(dòng)的速度越來(lái)越不如從前，記憶力和反應(yīng)速度都沒(méi)有年輕時(shí)那么敏捷了……
但是，最新的一個(gè)研究給了我們一個(gè)振奮人心的消息。這篇研究發(fā)在2022年2月的《自然》上。它分析了超過(guò)120萬(wàn)名年齡在10歲到80歲的參與者數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)：我們智力下降的速度，可能沒(méi)有我們過(guò)往想象的那么多。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果保養(yǎng)得當(dāng)?shù)脑挘?strong>我們的思維速度，可以維持一個(gè)較為平穩(wěn)的水準(zhǔn)，一直持續(xù)到60歲左右。直到60歲以后，思維速度才會(huì)出現(xiàn)明顯的下降。
不過(guò)，這項(xiàng)研究只分析了思維速度，沒(méi)有分析其他跟認(rèn)知和智力相關(guān)的能力。并且這項(xiàng)研究由于顛覆性較強(qiáng)，尚需更多的驗(yàn)證和支撐，現(xiàn)在還無(wú)法直接下定論。
但不可否認(rèn)，這給了我們更大的勇氣，去面對(duì)自己一步步的成長(zhǎng)和變老。它讓我們知道：只要自己愿意，生命中的每一個(gè)節(jié)點(diǎn)都可以是「開(kāi)始」。無(wú)論你想在哪個(gè)節(jié)點(diǎn)開(kāi)始探索新的興趣、新的事業(yè)，都不算遲。
另外，前面講的都是流體智力，但我們還有另外一種智力，叫做晶體智力，指的是我們積累的知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)和技能。晶體智力在我們的一生中會(huì)穩(wěn)步提升，即使到了60歲，也能維持在一個(gè)較高的平穩(wěn)水平。
因此，無(wú)論你現(xiàn)在處于哪個(gè)年齡段，你都可以抱持這么一條信念：現(xiàn)在就是我的巔峰時(shí)刻，而且這個(gè)巔峰時(shí)刻，還可以一直保持下去，保持很多年。那么，有什么是不能從現(xiàn)在開(kāi)始的呢？
那么，有什么方法，可以讓我們更容易「成功變老」呢？一個(gè)比較關(guān)鍵的方式，就是去提升我們的「認(rèn)知儲(chǔ)備」。
前面講過(guò)，衰老的本質(zhì)，是細(xì)胞DNA的損傷積累，導(dǎo)致整體協(xié)作功能下降。這一過(guò)程在大腦里也會(huì)發(fā)生。并且，由于大腦的神經(jīng)元基本不可再生，這種損傷的后果會(huì)更嚴(yán)重，會(huì)影響和阻礙我們的思考和認(rèn)知能力。
但是，為什么說(shuō)我們的智力能夠維持很久的巔峰狀態(tài)呢？這是因?yàn)椋覀兛梢酝ㄟ^(guò)優(yōu)化大腦內(nèi)部的連線，使得神經(jīng)元的整體協(xié)同效率更高，從而避免損傷的影響。
打個(gè)比方：建一棟房子，給你的預(yù)算是固定的，就這么多。但是你可以通過(guò)精心的設(shè)計(jì)，讓這棟房子的空間得到更好的利用，增加靈活性、減少浪費(fèi)，來(lái)實(shí)現(xiàn)更多的功能，滿足更多的需求。
假設(shè)完成一項(xiàng)任務(wù)需要大腦100%的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)資源，現(xiàn)在你通過(guò)不斷的鍛煉，使得它只需要95%就可以完成同樣的任務(wù)，那么這富余的5%的資源，就是認(rèn)知儲(chǔ)備。萬(wàn)一你的神經(jīng)元受到損傷，有5%不能工作，那么這儲(chǔ)備的5%就可以利用起來(lái)，繼續(xù)完成同樣的任務(wù)。
那么，如何提高我們的認(rèn)知儲(chǔ)備呢？
最有效的方法，就是學(xué)習(xí)。大腦會(huì)隨著接觸到的環(huán)境和新任務(wù)，不斷去調(diào)整和優(yōu)化內(nèi)部的連接。因此，只有不斷給大腦新的刺激，讓它去面對(duì)新的挑戰(zhàn)和任務(wù)，才能使得大腦不斷地自我優(yōu)化，提高神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的運(yùn)作效率。
舉個(gè)例子：目前被研究得比較多的是語(yǔ)言學(xué)習(xí)。2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：隨著雙語(yǔ)者年齡增長(zhǎng)，他們的顳葉和頂葉更不容易受損，同時(shí)額葉和顳葉、頂葉的連通性變強(qiáng)，這可以有效提升認(rèn)知儲(chǔ)備。
同時(shí)，外語(yǔ)可以提升大腦的執(zhí)行控制能力和注意力，增加前額葉皮層中神經(jīng)元的連接密度，這可以有效對(duì)沖年齡增長(zhǎng)所帶來(lái)的損傷。
并且，對(duì)于年紀(jì)較大的語(yǔ)言學(xué)習(xí)者，學(xué)習(xí)外語(yǔ)帶來(lái)的認(rèn)知功能的提升會(huì)更明顯。目前，有不少研究人員正在研究通過(guò)教老年人學(xué)習(xí)外語(yǔ)的方式，來(lái)預(yù)防和緩解阿茲海默癥的可能性，已經(jīng)取得了一定成果。
進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)外語(yǔ)除了對(duì)跟語(yǔ)言相關(guān)的腦區(qū)之外，對(duì)其他非語(yǔ)言區(qū)域的密度和活躍性也有所幫助。這可能說(shuō)明：學(xué)習(xí)外語(yǔ)不僅僅只是涉及語(yǔ)言，它本身也是一種需要大腦高度投入和調(diào)用大量資源的任務(wù)，因此對(duì)全腦都有正面作用。
大體上，會(huì)兩門(mén)語(yǔ)言的人，大腦的老化會(huì)比只懂一門(mén)語(yǔ)言的人輕。學(xué)習(xí)三門(mén)、四門(mén)語(yǔ)言效果會(huì)更好，但效果的增幅逐步降低。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：如果追求性?xún)r(jià)比，那么熟練掌握一門(mén)外語(yǔ)就可以了。如果有充足的時(shí)間和興趣，那就多多益善。
除了語(yǔ)言之外，學(xué)習(xí)其他知識(shí)和技能也會(huì)有幫助。比如音樂(lè)。2018年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，跟音樂(lè)相關(guān)的活動(dòng)，可以有效地提升大腦的記憶力和執(zhí)行控制能力。原因可能在于：音樂(lè)可以刺激大腦通過(guò)聽(tīng)覺(jué)獲取信息，從而鍛煉大腦對(duì)信息的加工處理能力，提升大腦對(duì)資源的利用率。
再比如，學(xué)習(xí)新的知識(shí)，面對(duì)和解決新的情境、新的問(wèn)題，也是一種對(duì)大腦極為有效的鍛煉。它可以非常有效地優(yōu)化大腦內(nèi)部的連接，刺激和強(qiáng)化大腦對(duì)于各種不同情境的應(yīng)對(duì)和適應(yīng)能力，提高認(rèn)知儲(chǔ)備。
除了認(rèn)知儲(chǔ)備，另一點(diǎn)就是預(yù)防慢性疾病，比如阿茲海默癥。
阿茲海默癥可能是阻礙我們「成功變老」最嚴(yán)重的因素。理論上說(shuō)，大多數(shù)阿茲海默癥往往在65歲之后開(kāi)始發(fā)病。但隨著社會(huì)發(fā)展以及亞健康狀況的加劇，早發(fā)型的阿茲海默癥和類(lèi)似的認(rèn)知損傷癥狀也日益增長(zhǎng)。許多四五十歲的人，也許還未發(fā)展到那么嚴(yán)重，但可能已經(jīng)有類(lèi)似的癥狀了。
2020年，一篇發(fā)表在《柳葉刀》上的報(bào)告，分析了大量的相關(guān)病例數(shù)據(jù)，提出了12個(gè)對(duì)阿茲海默癥最關(guān)鍵的預(yù)測(cè)因素。報(bào)告認(rèn)為：如果我們控制好這12個(gè)因素，大致可以在全球降低40%的阿茲海默癥患者。
哪12個(gè)因素呢？它們分別是：吸煙，飲酒過(guò)量，高血壓，肥胖，糖尿病，頭部損傷，抑郁，聽(tīng)力喪失，空氣污染，缺乏鍛煉，缺乏教育，以及缺乏社交。
這其中，有大量的因素也已經(jīng)得到了廣泛的支撐和研究。比如：2000-2011年，美國(guó)65歲以上老年人患阿茲海默癥的人數(shù)下降了24%。研究人員認(rèn)為，這主要是由受教育年限提高和心血管健康提高所導(dǎo)致的。
另一份2020年的報(bào)告也提出了21個(gè)重要的循證建議，可以有效幫助我們預(yù)防阿茲海默癥。這里，我簡(jiǎn)單摘錄幾個(gè)比較重要的建議：
保持體重：讓BMI保持在18.5到24.9之間，可以有效降低阿茲海默癥的發(fā)病率。
運(yùn)動(dòng)鍛煉：這可能是預(yù)防阿茲海默癥最重要的方法之一。原因在于：鍛煉對(duì)于心腦血管、體重和神經(jīng)元的連接都有好處。保持適當(dāng)?shù)腻憻捔?xí)慣，可以讓我們的身體維持在最佳狀態(tài)。
神經(jīng)科學(xué)家 Tony Wyss-Coray 的實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)量更大的小鼠，平均來(lái)說(shuō)，解決問(wèn)題更快，認(rèn)知和記憶能力更強(qiáng)，海馬區(qū)產(chǎn)生的新神經(jīng)元也更多。表現(xiàn)出來(lái)，就是它們的大腦變得更年輕了。
認(rèn)知訓(xùn)練：比如前文講過(guò)的學(xué)習(xí)新事物，以及閱讀，思考，下棋，等等。這是預(yù)防阿茲海默癥另一個(gè)極其重要的方式。它可以讓大腦維持適度的強(qiáng)化和刺激，避免因?yàn)樽兝虾蛽p傷而衰退。
良好睡眠：我們知道，阿茲海默癥的病理原因，是大腦中β-淀粉樣蛋白的堆積，堵塞了神經(jīng)元之間的連接。而如何有效清除β-淀粉樣蛋白呢？答案就是睡眠。在睡眠中，我們的腦脊液會(huì)不斷沖刷我們的大腦，帶走代謝廢物，讓大腦更清爽。
這一過(guò)程只有在大腦進(jìn)入深度睡眠時(shí)才能有效進(jìn)行。據(jù)2019年的一項(xiàng)研究，大腦在深度睡眠中清除代謝廢物的效率，是白天的10-20倍。因此，保持高質(zhì)量的睡眠，同樣是預(yù)防阿茲海默癥的關(guān)鍵。
進(jìn)一步，在睡眠過(guò)程中，我們的身體還會(huì)啟動(dòng)DNA的損傷修復(fù)功能。這同樣是有效延緩衰老的重要方式。
所以，大家千萬(wàn)要好好對(duì)待自己的睡眠。可以說(shuō)，沒(méi)有什么比保持良好睡眠性?xún)r(jià)比更高、更輕松的健康習(xí)慣了。你甚至不需要付出任何東西，只要好好躺著，身體就會(huì)自動(dòng)進(jìn)行修復(fù)和清理 —— 還有什么比這更劃算的事情呢？
其他的建議包括什么呢？保持良好情緒、避免抑郁和焦慮；戒煙；避免陷入慢性壓力；接受盡可能多的學(xué)習(xí)和教育；攝入足夠的維C，等等。
其中，很多相關(guān)的因素，我在之前的文章里都講過(guò)了，比如情緒、壓力、學(xué)習(xí)……大家可以參看之前的文章。
最后，再講講幾個(gè)對(duì)我們「成功變老」，非常有幫助的做法。
一個(gè)很重要的做法是社交。保持良好的社交，不但可以降低阿茲海默癥幾率，還可以讓我們保持跟世界的聯(lián)系，實(shí)現(xiàn)「成功變老」的「活躍參與社會(huì)生產(chǎn)性活動(dòng)」。
這里的社交，不是說(shuō)你一定要有很多朋友，要去認(rèn)識(shí)陌生人，而是包括兩個(gè)方面：一方面，盡量維持跟朋友的聯(lián)系，避免長(zhǎng)期不與別人接觸。研究表明，長(zhǎng)期的孤獨(dú)會(huì)對(duì)大腦造成不可逆的損害，影響我們的認(rèn)知能力。
當(dāng)然，這里說(shuō)的孤獨(dú)，是指不跟他人交流、不跟他人溝通的「宅」和「孤僻」?fàn)顟B(tài)，而不是指你自主選擇的「獨(dú)處」—— 后者是不要緊的，大家可以放心。
另一方面，是參與到社會(huì)性的活動(dòng)之中。比如聚會(huì)，比賽，團(tuán)隊(duì)體育，興趣活動(dòng)，等等。這些活動(dòng)可以有效地為大腦創(chuàng)造新的環(huán)境刺激，提高大腦的活力，不斷激發(fā)大腦的自我優(yōu)化和完善。
如果在這個(gè)基礎(chǔ)上，你能夠去創(chuàng)造更多的「產(chǎn)出」，就更好了。比如創(chuàng)造內(nèi)容，分享見(jiàn)解，開(kāi)發(fā)自己的產(chǎn)品，進(jìn)行藝術(shù)創(chuàng)作，為客戶提供專(zhuān)業(yè)知識(shí)的咨詢(xún)和服務(wù)，等等。這些高級(jí)的活動(dòng)，可以充分調(diào)動(dòng)大腦的各個(gè)腦區(qū)和功能，讓大腦充分維持最佳狀態(tài)。
因此，我常常說(shuō)，去創(chuàng)造，不要消費(fèi)。就是因?yàn)椋瑒?chuàng)造不但可以為我們提供充分的、高層級(jí)的快樂(lè)，還可以全方位地鍛煉和強(qiáng)化我們的大腦，讓它不斷成長(zhǎng)和自我提升。
最后，一個(gè)重要而有效的做法，就是保持良好的沉浸和自我覺(jué)知。
什么意思呢？就是讓自己更廣泛地投入到跟外部世界的交互里面，并且盡量沉浸進(jìn)去，從內(nèi)部感知你的身體，觸摸身體的種種感受跟反饋，讓自己形成一個(gè)充分、良性的自我覺(jué)知。
我們的大腦有一種神奇的力量：當(dāng)你覺(jué)得你是強(qiáng)壯的，是有力量的，是健康的、敏捷的，那么你就會(huì)真的變得更加強(qiáng)壯、健康、敏捷；反過(guò)來(lái)，如果你覺(jué)得你是虛弱的，遲緩的，無(wú)力的，那么你就會(huì)真的變得虛弱。
因此，不妨更進(jìn)一步地去參與到對(duì)外部世界的交互和干涉之中，去伸展自己的身體，去感受到：我是能夠影響這個(gè)世界的，我是能夠?qū)ν饨缡┘痈深A(yù)的。
這可以幫助你更長(zhǎng)久地保持良好的狀態(tài)，對(duì)抗歲月的侵蝕。
